有一陣子，我很沈迷在手機上玩某個頗療癒、模擬經營類的網路遊戲。
早上起床，我會先收成；日常有些空檔或等待時，也常拿起手機點開來玩。遊戲裡有不同的小遊戲，每個月還有抽卷軸、裝飾和闖關活動。虛擬作物收成後，倉庫很快就會滿，接著得跑任務、消耗作物；任務解到一個段落，又有新的進度可以追，每個月會更新活動。
看著進度增加，或覺得快解完任務拿到獎勵、快累積到能解鎖建築時，我就會想再玩一下。有時候我已經玩了很久，也想停下來，卻還是接著解任務。真正停手，常常已經是很久以後；有時是手邊有事情得先處理，或孩子來找我，才不得不停下來。
那段時間，我每天花好幾個小時玩，睡眠也變少了。眼睛後來發炎，花了好幾個月才恢復得差不多。但我還是覺得好玩，只是後來我就刪遊戲了。女兒問我為什麼刪掉，我跟她說：「我覺得花太多時間了，可是看到又會點開來玩，乾脆刪掉，眼不見為淨。」
因為我發現，有時候我都還沒想到要玩，手卻不自主地打開遊戲了。
空檔一出現，遊戲也跟著打開了
早上收成時，我知道自己是有意圖要玩那個遊戲；但有時候在空檔拿起手機，常常是手順著熟悉的路徑，直接點進遊戲，連考慮要不要玩的念頭都沒有，遊戲就打開了。
在研究人類如何控制自己的行動時，會區分「以目標和預期結果為主的行動」，以及較容易「受熟悉情境帶動的習慣性行動」。反覆在相似情境中做同一件事，情境線索可能逐漸和熟悉的反應連在一起。不過，這些控制歷程可以一起影響行動，單憑一個生活例子，也不能判定當時是哪一種歷程在主導。
已經想停，為什麼還會再解一個任務？
完成收成、解完任務、拿到獎勵，都可能讓人更願意繼續玩。行為學把這種「做了某件事，得到想要的結果，之後更常再做」稱為正向增強。「正向」指的是增加了一個想要的結果，不是在說它對生活一定有益。
有時候獎勵還沒拿到，只是覺得「快完成了」「再累積一點就能解鎖」，就會想接著做。這比較像是對獎勵的預期。對我來說，收成、任務、進度和建築一段一段接上來，讓「再一下」很容易變成幾個小時就這樣過了。
在玩的過程中，我其實有想停下的念頭。可是要真的停下來，得要控制自己不再接著做下一個任務，並把注意力轉去別的事。執行功能會參與維持目標、調整行動；行為抑制則和中止正在進行的反應有關。當眼前的任務快完成、獎勵也近在眼前時，停止的意圖就得和期待競爭。
這是一般行動控制裡可能遇到的狀況。單憑一個人玩得久、想停又繼續，不能推論他自制力差，或大腦功能出了問題。
對有些人來說，遊戲也可能暫時把煩亂的念頭或眼前的壓力擱開。如果玩遊戲後，不舒服的感覺減輕了，這種「暫時鬆一口氣」也可能讓人更常回到遊戲。這是另一種可能的歷程；我的經驗比較像是想享受遊戲、填補空檔，並不是主要為了逃避事情。
被打斷，和自己決定停止，是兩回事
手邊有事情得先處理、孩子來找我，會把我從遊戲帶走；眼睛不舒服，也會讓我先放下手機。任務解到一個段落，則是遊戲暫時提供了一個停點。
但停下來的當下，不一定都代表自己已經決定不再玩。事情告一段落後，空檔又出現，可能還是會打開遊戲。後來刪除遊戲，才讓我改變了之後進入遊戲的路徑。遊戲 APP 不在了，拿起手機時就少了一個熟悉的入口。
從自己最常卡住的地方開始調整
如果你發現自己在遊戲、短影音或其他活動上花了太多時間，可以先看看：自己通常在哪個時刻開始？又是什麼讓自己繼續？ 找到最常發生的那一段，再從一個小地方開始調整。
- 空檔一出現，就順手打開手機
改變進入活動的線索：把應用程式移出首頁，或讓手機不要一直放在手邊。 - 任務快完成、獎勵快到手，就想再一下
開始前先決定停點，例如完成目前這一段就關閉，不再接下一個任務；也可以設定不依賴遊戲進度的時間提醒。 - 一有空就習慣用手機填滿
想想有哪些自己願意做的短暫休息。替代活動不必更有生產力，也不一定要完全取代原本的娛樂。
我刪掉這款遊戲後沒有再裝回去。原本就在玩的皮克敏還留著，因為它每天的任務少，很快就能完成，不需要一直檢查或等待收成。刪除遊戲後，我花在寫文章和網站上的時間也增加了。但那是在刪除遊戲後才開始的，不能說是當初讓我停下來的原因。
不過，安排另一個想做的活動，對有些人或許有幫助；也有人可能更需要先改變線索、加上停點，或移開入口。我們可以從自己最常被帶進去，或最容易繼續留下來的那一段開始調整。
延伸閱讀
〈開始怎麼那麼難？〉
明明知道自己要做，為什麼從「想做」走到「開始做」，有時仍需要跨過一段距離？
〈同一個人，為什麼換了環境，表現會差那麼多？〉
同一個人在不同線索、任務與環境裡，可能出現很不一樣的表現。
〈明明都知道，為什麼情緒一來又回到原來的反應？〉
原本已經理解的事，遇到情緒、疲勞或高負荷時，為什麼又可能退到後面？
